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"Fractionné" Intérets et beinfaits

 
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ak-47
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MessagePosté le: 22/01/2010 14:33:56    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

Le Fractionné





Avant toute chose ce topic s'adresse uniquement aux licenciés d'un club !

Tout simplement parce qu'ils on eu une visite médicale et son donc apte à pratiquer ce type de séance sportive.

Avant tout :

Si vous n'avez aucune experience de la course a pied ou autre sport d'endurance, mettez vous d'abord par courrir ou pratiquer un sport d'endurance comme la natation ou autre pendant quelque mois pour obtenir un minimum de condition physique afin d'aborder au mieux une séance de fractionné. Vous devez etre capable au moins de courir 30 à 40 min.

Un petit peu de blabla:

Que veux dire fractionné ? Ca viens du mot fraction (pfff trop fort le mec), en d'autre termes découper. donc, on va découper une séance de sport en 2 parties.

- une ou le rhytme cardiaque et ventilatoire va etre élevé, voir trés élevé.

- l'autre dans une phase de récupération

L’une des caractéristiques fondamentales de l'effort est la VO2max: volume maximal d’oxygène consommeé en fonction du temps. Pour l’augmenter, il faut s’entraîner à une allure qui permette d’atteindre cette VO2max: on parle de Vitesse Maximale Aérobique (VMA). Mais même un coureur qui a déjà atteint un certain niveau ne peut courir plus de quelques minutes à sa VMA.

En gros la VMA c'est la vitesse en km/h à laquelle vous aller consomer votre maximum d'oxygène ---> votre VO2 max

et la VO2max c'est la quantité d'oxy que vous allez absorber dans un temps donné pendant un effort.

Le fractionné consiste en une succession d’accélérations (Les plus proches possibles de la VMA) et de pauses. Les pauses peuvent être active (en trottant) ou passive (en marchant). Pour nous nak muay je conseil la phase de récupération en marchant voir à l'arret complet... tout simplement pour abituer le corps à des conditions de combats (coin du ring on est statique).

On va travailler pendant cette séance, les capacitées cardiovasculaire, respiratoires et la production d’acide lactique.

L'acide lactique l'énemie numéro un du sportif, c'est tout simplement les déchet produit par la dégradation (oxydation) de notre oxygène, c'est son accumulation qui va faire que l'on se fatigue et que nous allons avoir de plus en plus les membres "lourds" et difficile a déplacé.

De récente études viennent apparement de prouver que ce n'est pas les acides lactiques sui sont résponsables de nos courbatures... Donc je vais pas en parler au risque de dire des conneries (comme tout le monde alors depuis des années lol)

Le fractionné permet de travailler en anaérobie lactique et non pas en aérobie lactique comme une séance d'entrainement de course normale. l'anaérobie lactique, c'est cette phase de travaille qui nous interesse le plus car c'est celle rencontré lors d'un combat. Mais, comme les rounds et les combats s'enchainent il faut aussi travailler l'aérobie... pfff fait chier !

Il y a l'anaérobie: celle ci ne nous interesse pas, elle concerne les alterophile, sprinteur et autres disciplines qui durent moins de 20 secondes.

Pour nous, c'est La capacité anaérobique lactique qui dure peu de temps aussi, moins de 2 minutes lors d'un assaut sur l'adversaire c'est ce type de situation que l'on rencontre au début du round. Le muscle n'utilise pas l'oxygène il utilise le glycogène et va compléter ses réserves lors de la minute de repos. Un round dure 3min donc on passe en aérobie, là le muscle consome l'oxygène.

Or vu que la séance d'entrainement ou les combats dure plus de deux minute on travaillera aussi en aérobie lactique. Ca c'est votre séance de course à pied qui dure longtemps mais a faible intensité.

La séance de fractionné va nous apporter les acides lactiques dans nos muscles et on va s'abituer à travailler avec.

C'est ca le réel intéret de travailler en fractionné. Abituer le muscle à "subir" les agressions liées aux dépenses énergétiques intenses et donc ses déchets.

Il faudra ensuite adapté la séance en fonction de vos capacitées.

- Pour un champion de CAP (course a pied) la distance d'effort sera plus longue donc forcément plus dur et sa phase de récupération sera elle plus courte.

-Pour un débutant par contre, la seance d'effort sera courte et la phase de récupération sera plus élevé.

Ces deux phases vont se comptabiliser soit en temps donné soit sur une distance. Ceci d'un point de vue matériel ex: si on pratique en campagne on ne sais pas forcement la distance entre tel ou tel chose donc on va se munir d'une montre et se référer à un temps.
Si vous n'avez pas de montre et bien vous êtes dans la merde... non, je déconne bien sur, prennez une distance entre deux arbres ou autre et vous ferez des allez retour.

Comme ici nous pratiquons le muay thai qui se pratique en rounds de 2 ou 3 minutes, on adaptera plus l'effort sur un temps.

Fractionné pour le Nak Muay:

les accélérations peuvent être courtes ou longues, mais pour notre pratique du muay thai il faudra privilégier les distances courtes mais alterner de temps en temps avec des longues.
Pourquoi distances courtes ? Tout simplement pour monter plus haut dans le rythme cardiaque et ventilatoire et ainsi faire des séances plus durs.

Sur un ring ce qui est important c'est d'asphixier son adversaire pour le dépassant physiquement et de ce fait mentalement aussi.
Si il se sent dépassé physiquement et n'arrive pas a suivre le rythme que vous lui imposez il va se poser des questions et être atteint psychologiquement. Vous prendrez de ce fait l'ascendant psychologique sur lui et aurrais fait la moitié du plus dur dans votre combat.

Vous prendrez aussi l'avantage sur les juges si il y a égalité aux points, les juges on toujours une préférence pour le boxeur qui est "plus frais".
On arrive a ateindre cette fraicheur uniquement en passant par du fractionné, c'est indéniable !

Si vous voulez réellement progresser physiquement, il va falloir vous y mettre. Mais pas n'importe coment.

Comment s'entrainer:

Deux choses essentiel, s'entrainer de facon ludique et de facon structurer.


Ludique:

pour se faire plaisir ! C'est déja pas facile de ce faire mal a chaque séance de fractionné mais si en plus on se fait chier on va vite etre dégouté et on va baisser les bras. Mon remède en dix ans de pratique, alterner la CAP, natation, corde a sauter, sac de frappe et ils y en a encore beaucoup...

En nageant, c'est pareil soit vous faite votre effort sur une distance soit sur un temps. La foi d'aprés vous alternez, c'est sa aussi de rendre une séance ludique.
altener discipline, temps et distance, ainsi il y a une infini possibilité de séances donc pas moyen de se faire chier !

Donc pour la corde à sauté ou le sac de frappe, c'est pareil...

Ecouter aussi votre corps (pas trop quand même les gars faut se tirer les doigts du cul si on veux être le meilleur!) mais si vous êtes fatigué ou si il pleu et que c'est aujourd'hui votre jour de fractionné, et bien faite vous une seance tranquille, vous ferai votre fractionné le jour ou vous deviez faire votre séance tranquille, ce sera plus bénéfique et il y aura peut être un soleil radieux.

Structurer l'entrainement:

- étirements/échauffement (pas moins de 20min)
- séance fractionné (le temps dépend de vous)
- retour au calme (10 à 20min)
- étirements

Ne faite pas n'importe quoi, ne partez pas a froid c'est le meilleur moyen:

- de se blésser car le muscle n'est pas pret à subir un effort violent.
- vous allez vite fatiguer parce que vous n'avez pas suffisament monter votre rythme cardiaque et ventilatoire
- la séance ne sera pas bénéfique et ne vous apportera pas grand chose a part des enmèrdes (blessures et autres)

Structurer la séance de fractionné:

distance : de 200m à 800m
temps : de 30sec à 3min (temps d'un rounds)
répétition : 5 à 10 fois (1 effort et 1 repos compte pour une fois)

débutant : 30/30 ---> 30 sec d'effort/30 sec de récup pas plus de 5 rep.(5 efforts/5 repos)
confirmé : de 30s à 1'30mn d'effort et de repos et entre 5 et 10 répétitions
confirmé et + : de 1'30 à 3 min "" " "" "" " 5 rép et pas vraiment plus

Donnez vous a fond pendant l'effort car vous vous donnerez a fond sur le ring

La séance ne dois pas etre trop longue pour etre vraiment bénéfique car elle est trés fatiguante.

-Plus vous courez vite (en km/h) moins vous courez longtemps.

-plus vous courrez longtemps (temps/distance)moins vous courrez vite.

la structure de la séance se fait selon votre potentiel, votre forme du jour, votre ancienneté dans le fractionné.

adapté la au feeling !

Frequence d'entrainement:

1 à 2 fois pas semaine maxi.

N'en faite pas trop non plus, perso je préconise:

1 entrainement d'endurance fondamentale (longue durée)
1 entrainement de fractionné
2 à 3 entrainements de muay thai

Le reste du temps repos... Le repos est aussi essentiel que la phase active, sans repos le corps ne peux pas remplir les réserves d'énergies que vous avez vidées pendant l'entrainement et vous allez au devant du "surentrainement".

Cette phase est critique car vous stagnez voir vous regressez et vous allez aux devants de blessures et autres !

Profitez aussi d'une alimentation équilibrée et variée...

Déterminer votre objectif:

Nous ne sommes pas des athlètes de haut niveau et ce n'ai pas notre métier mais il faut quand même réspecter certaines choses fondamentales si on veux bien s'entrainer.

Il faut savoir si vous voulez devenir juste un bon boxeur ou un champion du Monde et dans ce cas vous fixer des objectifs.

Mon objectif à moi : je suis instructeur sportifs chez les sapeurs pompiers professionnel (mon métier) donc je prends plaisir a faire ce que je fais parce que j'aime ca, j'aime tout simplement me dépasser à chaque entrainement, et il faut que je sois toujours (et c'est dur) rester au dessus des personnes que j'entraine sinon je perds ma crédibilité !

A vous de déterminer le votre...

Ne faite pas trop attention à la VMA et VO2max, sauf pour ceux qui veulent être champion mais la il vous faut des entrainements sur mesure et la je vous conseil d'aller voir un entraineur de muay thay professionnel...

Donner vous simplement à fond quand vous faite votre séance et suivez au mieux ce que je viens de vous énumérer, ca vous évitera des blessures et vous verrez une progression dans votre condition physique.

De tout facon votre VMA et votre Vo2 max augmentera au fur et a mesure que vous progresserais. Donc faite comme vous le sentez, faite ca au feeling, et avec envie.

Maintenant vous avez tous les ingredients pour vous dépasser et devenir le meilleur sur le ring, tout du moins physiquement, pour la technique, voyez votre prof (lol)

Si j'ai dis des conneries ou vous voulez en rajouter n'hésitez pas... year












soleil
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AK-47... Quand ton corps devient une Arme !
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MessagePosté le: 22/01/2010 14:33:56    Sujet du message: Publicité

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Didier
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MessagePosté le: 22/01/2010 15:00:49    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

Eh bien la je dit jap
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Les coups plus t'en prend , plus t'apprend et enfin tu comprend !!!
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dennikine
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MessagePosté le: 22/01/2010 15:04:13    Sujet du message: Le fractionné ! Répondre en citant

AK-47 - que je remercie vivement au passage pour avoir : 1) dire que tu allais faire ce post et .... 2) pour avoir fait ce que tu avais dit que tu ferais - à écrit :

"... je suis instructeur sportifs chez les sapeurs pompiers professionnel ..." OOOHHHHHHHHHééééééééééééééééé ! Tout s'explique enfin ! Félicitation AK-47, ça s'est un vrai job !

59

I) Sinon, tu parles d'échauffement de 20 mn, avant la séance de fractionné. Peut-on courir 20 mn en petites foulées, en guise d'échauffement ? Ou bien faut-il un échauffement particulier ?

II) Autrement, petite question technique : on a souvent un temps limité (moi en tous cas) dans la semaine pour le sport, aussi, peut-on (s'en se mettre en danger) faire du fractionné après une séance de footing classique ?

III) Ou alors, pour faire du deux en uns, peut-on faire 20 mn de footing d'endurance fondamentale (longue durée), puis sur 20 mn les 5 timing de fractionné, puis reprendre sur 20 mn le footing d'endurance fondamentale ?
Non pas que je pense que cela reviendrait au même que de distinguer les deux, mais parce que il se peut que dans une semaine, pour une personne, trouver à chaque fois le temps nécessaire pour l'un et puis une seconde fois pour l'autre, soit quelquefois très difficile.

Merci par avance pour les réponses.

Ciao
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Math31
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MessagePosté le: 22/01/2010 20:41:23    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

Alors la chapeau :) Texte super bien expliqué pas trop chiant a lire nospeak et sujet intéressant :)
+1 pour les Questions de dennikine a savoir comment bien s'échauffer sans trop se fatiguer non plus ^^
Dès demain je commence le fractionné xD






alter
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MessagePosté le: 24/01/2010 14:07:03    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

Merci a toi pour ce post parce qu'il est vraiment très bien expliqué et en ce qui me concerne il va bien me servir
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Luciano
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MessagePosté le: 24/01/2010 20:30:38    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

jap
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En plein cœur de la bataille
Je sème la terreur quand je frappe d'estoc et de taille
Je sens l'esprit du félin m'envahir
A ce stade seule le sang me procure du plaisir
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ak-47
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MessagePosté le: 29/01/2010 15:32:06    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

Salut year

Pour te répondre dennikine:


1) tu peux courir 20mn en petites foulées, bien sur... le petit truc, c'est qu'il faut les 5 dernières minutes (donc au bout de 15mn) accélérer la cadence pour augmenter le rythme cardiaque et ventilatoire de ton effort.

inclue dans les 20mn du levé de genoux, des pas chassés, talon fesses, course marche arrière etc...

2) si t'as pas trop le temps, bien sur adapte la séance à tes disponibilitées ! donc tu peux mettre des accélérations dans ton footing si tu peux pas faire des séances bien distinctes.

3) Par contre aprés une longue séance de CAP je te déconseille de faire du fractionné. non pas que tu rique quelque chose mais simplement que tu sera épuisé, même sans le ressentir particulièrement.


Pour ceux qui n'on pas vraiment le temps, n'oubliez pas les étirements en fin de séance, c'est malheureusement ce moment là qu'on les négliges pour gagner du temps !
Les étirements sont vraiment partie intégrante d'une séance, si vous n'avez pas le temps, zappez ceux du début de séance en partant vraiment tout doucement, en courant lentement vous faite des montées de genoux etc...,

enfin racourcissez votre séance si vous avez peur de ne pas avoir le temps de faire vos étirements en fin de séance.

Mais étirez vous... votre condition en dépend

à +















soleil
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ak-47
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MessagePosté le: 29/01/2010 15:37:12    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

en me relisant j'ai vu que y





j'ai oublié de vous remerciez pour vos remerciements... l



alors merci à vous mais ça me fait plaiz de vous faire plaiz arf


à+ cul
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netsuko
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MessagePosté le: 02/12/2013 19:42:57    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

merci;super c se que mn entreneur ma conseiller fractionner 30/30 en block de 6min etent debutant.
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stef31140
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MessagePosté le: 15/02/2014 07:28:56    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits Répondre en citant

salut un moment je crois que t'as confondu aérobie et anaérobie mais peu importe, ne penses tu pas qu'il est important d'améliorer les 3 : aérobie, anaérobie alactique et enfin anaérobie lactique afin de retarder au max cette dernière?
enfin pourquoi tous les champions (thai, anglaise etc) courent sur de longues distances (donc aérobie) si ce n'est pas important, au lieu de faire du fractionné?
_________________
salut
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MessagePosté le: 09/12/2016 02:51:36    Sujet du message: "Fractionné" Intérets et beinfaits

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